Γράφει ο Δημήτριος Βουδούρης *
Υπάρχει ένας, μάλλον, απλουστευμένος και άδικος τρόπος με τον οποίο μιλάμε συχνά για την εμμηνόπαυση και την κλιμακτήριο. Σαν να πρόκειται για μια βιολογική κατηφόρα την οποία η γυναίκα καλείται απλώς να υποστεί. Λες και είναι μια περίοδος όπου το σώμα αρχίζει να «προδίδει», να βαραίνει, να κουράζεται, να αποσυντονίζεται. Και βέβαια, όλα αυτά περιέχουν ένα κομμάτι αλήθειας αλλά μόνο ένα κομμάτι και όχι απαραίτητα. Γιατί αν μείνουμε μόνο εκεί, αδικούμε βαθιά τόσο τη βιολογία όσο και τη δυνατότητα παρέμβασης.
Η περιεμμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση δεν είναι το τέλος της σωματικής λειτουργικότητας. Είναι, στα σίγουρα όμως, μια μεταβατική φάση αυξημένων αναγκών. Το σώμα δεν γίνεται «αδύναμο» ή «εύθραυστο» με έναν μοιραίο και καταδικαστικό τρόπο, γίνεται όμως πιο ευάλωτο σε ορισμένες μεταβολές. Χαρακτηριστικά αναφέρω τη μείωση άλιπης μάζας, τη μετατόπιση του λίπους προς την κοιλιακή περιοχή, την απώλεια οστικής πυκνότητας και τον αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές επιπλοκές. Αυτή είναι η κακή είδηση. Η καλή είναι, ωστόσο, ότι το σώμα εξακολουθεί να προσαρμόζεται. Και μάλιστα, πολλές φορές, εντυπωσιακά.
Το πρώτο πράγμα που χρειάζεται να ειπωθεί καθαρά είναι ότι στην περίοδο αυτή η προπόνηση αντιστάσεων δεν είναι πολυτέλεια, αλλά πυλώνας φροντίδας. Η κουβέντα για την εμμηνόπαυση συχνά εγκλωβίζεται και περιορίζεται είτε γύρω από ορμόνες, είτε για ψυχολογία είτε σχετικά με συμβουλές ευεξίας. Όλα αυτά έχουν τη θέση τους. Όμως παραμένει αξιοσημείωτο πόσο συχνά παραβλέπεται ο πιο άμεσος, πρακτικός και ισχυρός μηχανισμός προστασίας: η διατήρηση και η ενίσχυση της μυϊκής μάζας.
Η μυϊκή μάζα δεν αποτελεί ζήτημα, μόνο, αισθητικής σημασίας. Είναι, ξεκάθαρα, μεταβολικό όργανο πρώτης γραμμής. Συνδέεται με καλύτερη διαχείριση γλυκόζης, υψηλότερη λειτουργικότητα, καλύτερη ισορροπία, μικρότερο κίνδυνο πτώσεων, καλύτερη ανοχή στην καθημερινή επιβάρυνση. Όσο αυτή μειώνεται, τόσο αυξάνει ο κίνδυνος αυτό που βλέπουμε συχνά στη μέση ηλικία και μετά: όχι απλώς αύξηση βάρους, αλλά σαρκοπενική παχυσαρκία. Με άλλα, απλούστερα, λόγια: λιγότεροι μύες, περισσότερο λίπος, χειρότερη αντοχή, χαμηλότερη ενεργειακή δαπάνη, μεγαλύτερη κούραση. Ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες δείχνουν ότι οι μη φαρμακευτικές παρεμβάσεις, ιδίως η άσκηση και ιδιαίτερα οι δομημένες μορφές ενδυνάμωσης (εξατομικευμένα προγράμματα αντιστάσεων) έχουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και την αποφυγή της σαρκοπενίας.
Και εδώ χρειάζεται να γίνει μια δεύτερη διευκρίνιση: δεν αρκεί η αερόβια δραστηριότητα από μόνη της. Το περπάτημα, το ποδήλατο, η αντοχή, έχουν σημαντικά οφέλη για την καρδιά, τη διάθεση, το στρες, τη συνολική μεταβολική υγεία. Αλλά δεν επαρκούν από μόνα τους για να αναχαιτίσουν τη μυϊκή απώλεια και την οστική επιβάρυνση που συχνά συνοδεύουν τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση. Η άσκηση που «φορτίζει» το σώμα με αντιστάσεις, ασκήσεις που ζητούν από το μυοσκελετικό σύστημα να προσαρμοστεί σε προοδευτικά αυξανόμενα φορτία, είναι αυτή που δίνει το ερέθισμα για διατήρηση και την αύξηση των ιστών. Και αυτό δεν είναι απλώς θεωρία: οι δημόσιες οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για ενήλικες επιμένουν σε μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ενώ η πρόληψη της οστεοπόρωσης δίνει ειδικό βάρος στις weight-bearing και resistance δραστηριότητες.
Αυτό σημαίνει κάτι πολύ απλό και πολύ παρεξηγημένο: η γυναίκα στην κλιμακτήριο δεν χρειάζεται να «προσέχει για να μην κουραστεί». Χρειάζεται να γυμνάζεται με τρόπο έξυπνο, προοδευτικό και επαρκώς απαιτητικό. Όχι βίαια, όχι τιμωρητικά, όχι με την υστερική λογική του fitness θεάματος. Αλλά ούτε και με τη λογική του «λίγο να κουνηθούμε». Το σώμα προσαρμόζεται μόνο όταν λαμβάνει σήμα. Και το σήμα αυτό πρέπει να είναι πραγματικό, εξατομικευμένο και προοδευτικά αυξανόμενο.
Το άλλο μεγάλο κεφάλαιο είναι η πρωτεΐνη. Εδώ ο δημόσιος λόγος ταλαντεύεται ανάμεσα σε δύο άκρα: είτε αδιαφορία είτε σχεδόν μυστικιστική υπερβολή. Η σοβαρή προσέγγιση οφείλει να διαφοροποιείται… Με την ηλικία, οι μύες απαντούν λιγότερο αποτελεσματικά στο ίδιο πρωτεϊνικό ερέθισμα. Αυτό το φαινόμενο είναι γνωστό ως αναβολική αντίσταση. Για αυτό και η απλή προσκόλληση στη γενική σύσταση των 0,8 g/kg/ημέρα συχνά δεν αρκεί ως στρατηγική διατήρησης μυϊκής υγείας σε μεγαλύτερες ηλικίες. Μελέτες σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση δείχνουν ότι επαρκέστερη πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέεται με καλύτερη φυσική λειτουργία, ενώ συνδυαστικά σχήματα άσκησης και πρωτεϊνικής υποστήριξης φαίνεται να υπερέχουν έναντι μεμονωμένων παρεμβάσεων.
Αυτό δεν σημαίνει ότι υπάρχει μία μαγική ποσότητα για όλες. Σημαίνει όμως ότι η συζήτηση για τη φροντίδα στην κλιμακτήριο δεν μπορεί να αγνοεί τρία πράγματα: συνολική επάρκεια πρωτεΐνης, σωστή κατανομή μέσα στη μέρα και επαρκές ερέθισμα άσκησης αντιστάσεων. Η πρωτεΐνη χωρίς άσκηση δεν αρκεί. Η άσκηση χωρίς διατροφική υποστήριξη επίσης δεν αρκεί. Το σώμα χρειάζεται και τα δύο.
Υπάρχει ακόμη ένα σημείο που έχει σημασία και συχνά ξεχνιέται: η εμμηνόπαυση δεν αλλάζει μόνο τον μεταβολισμό, αλλά και τη σχέση της γυναίκας με το σώμα της. Η απότομη αύξηση του κοιλιακού λίπους, η αίσθηση βάρους, οι διαταραχές ύπνου, η κόπωση, οι μεταπτώσεις της διάθεσης, όλα αυτά δημιουργούν ένα περιβάλλον όπου η γυναίκα νιώθει συχνά ότι «δεν αναγνωρίζει» πια το σώμα και τον εαυτό της. Αν αυτή η φάση αντιμετωπιστεί αποκλειστικά σαν ιατρικό ή αποκλειστικά σαν αισθητικό πρόβλημα, χάνεται η ουσία. Το σώμα δεν χρειάζεται τιμωρία. Χρειάζεται επανεκπαίδευση.
Και εδώ νομίζω πως βρίσκεται το πιο ελπιδοφόρο στοιχείο: η κλιμακτήριος και η εμμηνόπαυση μπορούν να ιδωθούν όχι ως κατάρρευση, αλλά ως καμπή φροντίδας. Ως ένα σημείο στο οποίο η γυναίκα έχει την ευκαιρία να επαναδιαπραγματευτεί τη σχέση της με την άσκηση, τη διατροφή, την αντοχή, την ανάπαυση. Όχι πια με όρους ενοχής ή αισθητικού πανικού, αλλά με όρους μακροχρόνιας λειτουργικότητας.
Γιατί το πραγματικό ερώτημα δεν είναι αν θα «παχύνω λίγο» ή αν θα «πέσουν οι ορμόνες». Το πραγματικό ερώτημα είναι άλλο: Θα έχω σώμα ικανό να με υπηρετεί στα 60, στα 70, στα 80 μου; Θα έχω δύναμη να σηκωθώ, να μετακινηθώ, να ζήσω χωρίς να εξαρτώμαι; Θα έχω οστά και μύες που αντέχουν; Θα έχω μεταβολισμό που να συνεργάζεται μαζί μου και όχι εναντίον μου;
Σε αυτά τα ερωτήματα, η απάντηση δεν είναι ούτε ο φόβος ούτε η παθητική αναμονή. Είναι η συστηματική φροντίδα. Άσκηση με αντιστάσεις. Επαρκής πρωτεΐνη. Καθημερινή κίνηση. Παρακολούθηση της οστικής και μεταβολικής υγείας. Και πάνω απ’ όλα, μια νέα στάση απέναντι στο σώμα: όχι ως ένα εργαλείο που «χάλασε», αλλά ως οργανισμό που ζητά διαφορετικό τρόπο φροντίδας.
Η εμμηνόπαυση δεν είναι η αρχή του τέλους. Είναι η αρχή μιας άλλης ευθύνης. Και ίσως, αν το δούμε καθαρά, μιας, διαφορετικών απαιτήσεων, ωριμότητας.
* ΒΟΥΔΟΥΡΗΣ ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ ΒSc, HND, PhDc
O Βουδούρης Δημήτρης γεννήθηκε το Δεκέμβριο του 1972 στην Αθήνα. Πραγματοποιώντας την επιθυμία του, κατόπιν Πανελλήνιων Εισαγωγικών εξετάσεων το 1991 εισήχθη στο Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Αθηνών απ΄όπου και αποφοίτησε με την ειδικότητα της Ειδικής Φυσικής Αγωγής. Από τα φοιτητικά του, κιόλας, χρόνια μπήκε στην αγορά του Fitness εργαζόμενος σε μεγάλα γυμναστήρια της Αθήνας ως Fitness instructor ενώ περιοδικά εμφανιζόταν σε τηλεοπτικές εκπομπές με σχετική θεματολογία.
Από το 2000 κι έπειτα ασχολήθηκε με την προσωπική εκγύμναση ανθρώπων με σκοπό την βελτίωση της λειτουργικότητάς των ασκούμενων και την βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης. Η δίψα του για νέα γνώση και βελτίωση των επαγγελματικών του δεξιοτήτων τον οδήγησε σε ένα νέο κύκλο σπουδών, 2ετούς διάρκειας, στο Αττικό κολέγιο στην επιστήμη της Διατροφής. Έπειτα από 2 χρόνια σπουδών απέκτησε το HND in Dietetics από το Cambridge Regional College (2013) και ένα χρόνο μετά εκπαιδεύτηκε πάνω στις Διατροφικές Διαταραχές και την Παχυσαρκία μέσω του προγράμματος του National Centre of Eating Disorders στη Μεγάλη Βρετανία (2014), αποκτώντας 6 μήνες μετά τον σχετικό τίτλο.
Το 2018 εισήχθη ως Μεταπτυχιακός φοιτητής στην Ιατρική Σχολή Αθηνών στο πρόγραμμα της Μοριακής και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας απ’ όπου και αποφοίτησε με «Άριστα» (9,7) τον Οκτώβρη του 2020. Από τον Μάη του 2023 συνεχίζει τις σπουδές του ως Διδακτορικός Φοιτητής στην Ιατρική Σχολή Αθηνών με το ερευνητικό του ενδιαφέρον να εστιάζει στην γυναικεία εμμηνόπαυση, την παχυσαρκία και το Healthy Ageing.
Είναι εκπαιδευτής στο Κέντρο Εκπαίδευσης & Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών και συνεχίζει, ακούραστα να γυμνάζει ως προσωπικός trainer στο γυμναστήριό του στο Νέο Ηράκλειο κόσμο και να τους εκπαιδεύει ταυτόχρονα σε ένα φροντιστικό μοντέλο σκέψης.
Eπικοινωνία: voudoudi@med.uoa.gr , Επικοινωνήστε μαζί μου – Βουδούρης Δημήτριος (healthex.gr), Facebook
